Teoría Polivagal y Yoga: Sanando el Trauma

Sanar las heridas del trauma implica forjar una relación de amistad con tu cuerpo. Este viaje debe realizarse a un ritmo que respete tus necesidades únicas. Inicialmente, esto supone desarrollar los recursos internos necesarios para manejar emociones desafiantes, síntomas perturbadores y recuerdos angustiantes que puedan surgir.

El objetivo fundamental de aplicar la Teoría Polivagal en el yoga es ayudarte a encontrar tu centro, a través de una sensación profunda y sentida de estabilidad y seguridad. Dentro de esta aplicación terapéutica del yoga, aprendes a confiar en la predictibilidad del apoyo que te brinda tu esterilla de yoga, convirtiéndola en un ancla.

El yoga terapéutico para la recuperación del trauma se apoya mejor cuando tienes un entorno tranquilo, pacífico y seguro para tu práctica. Puedes encontrar esto dentro de una clase, pero si eliges comenzar una práctica en casa, te animo a que te tomes un tiempo para crear un espacio que se sienta nutritivo para tu cuerpo y mente. Es una invitación a pensar en tu espacio de yoga como un terreno sagrado, y cada vez que regresas, es una peregrinación hacia tu cuerpo, mente, corazón y alma.

Comprendiendo la Teoría Polivagal y el Trauma

Una de las características definitorias de los eventos traumáticos es la pérdida de elección sobre lo que te sucedió. Pueden dejarte sintiéndote atrapado, indefenso o impotente. Por lo tanto, la recuperación del trauma implica darte cuenta de que ahora tienes opciones disponibles. Un enfoque terapéutico del yoga te permite reconocer que tienes elección ahora. A lo largo de cada práctica, puedes decidir cómo moverte y respirar. Puedes decidir si quieres tener los ojos abiertos o cerrados. Cuando no sentimos que tenemos opciones, podemos comenzar a sentirnos atrapados, y nuestro sistema nervioso percibe una amenaza.

Un espacio sagrado, ya sea encontrado en la naturaleza o creado por humanos, proporciona una sensación de consuelo y respiro de los aspectos impredecibles o caóticos de la vida. Idealmente, tu espacio de práctica se siente lo suficientemente seguro como para que puedas relajarte. Esta base de seguridad te permitirá observar tu cuerpo y mente en busca de patrones de tensión o cambios en tu respiración que surgen a medida que liberas emociones relacionadas con el trauma de tu cuerpo. Permítete el regalo de sentirte sostenido dentro de tu espacio pacífico y tranquilo.

Neurocepción: El Sistema de Detección de Seguridad

La aplicación de la Teoría Polivagal en el yoga te guía para convertirte en un testigo compasivo de tu cuerpo y mente. Esto proporciona una base poderosa para el autoconocimiento. A veces, tu cuerpo puede reaccionar a un evento estresante incluso antes de que seas consciente del desencadenante. Incluso sin conciencia, tu cerebro y cuerpo han liberado una cascada de químicos de estrés como cortisol y adrenalina. Esta es una razón por la que no puedes simplemente "pensar" para salir de los síntomas del trauma; más bien, debes trabajar con el cuerpo para maximizar la sanación. Tener una práctica regular de yoga puede desempeñar un papel fundamental en este proceso.

El Dr. Stephen Porges acuñó el término Neurocepción para reflejar el proceso mediante el cual el nervio vago comunica señales internas y externas sobre si las situaciones o personas son seguras, peligrosas o potencialmente mortales. Tu sistema nervioso encuentra estas señales dentro del cuerpo, en nuestro entorno externo, o en el lenguaje corporal, expresiones faciales o tonos de voz de otras personas. Por ejemplo, los cambios en la frecuencia cardíaca o los sutiles cambios en el tono muscular impactan tu sentido de ti mismo, pero es posible que no seas consciente de estos cambios a medida que ocurren.

El Nervio Vago: Una Autopista de Comunicación Clave

El nervio vago juega un papel clave en la Neurocepción debido a sus muchas extensiones por todo el cuerpo. Es el décimo nervio craneal y puede describirse mejor como una autopista de comunicación bidireccional entre tu cuerpo y tu cerebro. El término "vago" es latino para "errante", lo cual es una descripción adecuada para un nervio que se extiende desde el tronco encefálico hasta el estómago, los intestinos, el corazón, los pulmones, la garganta y los músculos faciales. Aproximadamente el 85 al 90 por ciento de las fibras del nervio vago son aferentes, lo que significa que llevan información sensorial de tu cuerpo a tu cerebro.

La Respiración, el Tono Vagal y la Resiliencia

La respiración juega un papel clave en tu salud, en parte porque el nervio vago se extiende hacia el músculo liso de los pulmones y el corazón. Los nervios que se conectan al corazón y los pulmones tienen funciones tanto simpáticas como parasimpáticas. El sistema nervioso simpático está asociado con respiraciones rápidas e intensas hacia la parte superior de los pulmones, una condición a menudo conocida como hiperventilación. Durante momentos de estrés, tu sistema nervioso inicia la liberación de cortisol a través del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (eje HPA) para movilizar tus defensas de autoprotección mediante un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración. Cuando esto continúa con el tiempo, la respiración rápida en la parte superior del pecho conduce a la hiperventilación, que se asocia con ataques de pánico y ansiedad.

Aunque los cambios en la respiración ocurren automáticamente en respuesta al estrés, también tenemos la capacidad de alterar nuestra fisiología a través de cambios conscientes y conscientes en nuestra frecuencia respiratoria. Las exhalaciones largas y lentas activan el "freno vagal" y la respuesta de relajación parasimpática, ralentizando tu frecuencia cardíaca.

La salud del sistema nervioso autónomo se mide a través del tono vagal y la eficiencia vagal. El tono vagal se mide por los cambios en la frecuencia cardíaca en relación con la respiración. La frecuencia cardíaca generalmente aumenta en cada inhalación, lo que refleja una sutil activación del sistema nervioso simpático, y disminuye durante cada exhalación a medida que el sistema nervioso parasimpático se reactiva. La relación entre tu respiración y estos cambios en la frecuencia cardíaca se conoce como Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC). Tener un tono vagal más alto significa que tienes una mayor variabilidad entre el número de latidos cardíacos en la inhalación en comparación con el número de latidos cardíacos medidos en la exhalación. En pocas palabras, el tono vagal se mide por tu capacidad para moverte entre el estrés y la relajación de manera eficiente y fácil. Puedes pensar en esto como la base fisiológica de la resiliencia, que te permite responder de manera flexible a los desafíos inevitables de la vida.

Tabla Comparativa: Estados del Sistema Nervioso

Postura y Movimiento: Fortaleciendo la Flexibilidad del Sistema Nervioso

Los cambios posturales también influyen en tu tono vagal a través de receptores de presión arterial llamados barorreceptores que envían señales a tu tronco encefálico. Estas señales aumentarán o disminuirán tu tono vagal para regular tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, sentarse o levantarse rápidamente disminuirá temporalmente el tono vagal, lo que aumentará tu frecuencia cardíaca y una sensación visceral de activación. Idealmente, esto es seguido por la reactivación de tu complejo vagal ventral, lo que te permite regresar a un estado tranquilo y relajado.

Tolerar los cambios posturales, como pasar de estar acostado a sentarse y luego a ponerse de pie, puede proporcionar una buena medida de la resiliencia de tu sistema nervioso. Las prácticas de yoga a menudo implican moverse a través de transiciones posturales de manera repetida y rítmica que te permiten aumentar y disminuir alternativamente tu frecuencia cardíaca. Puedes pensar en esto como el fortalecimiento de la resiliencia de tu sistema nervioso, además de la resistencia física requerida en estas acciones.

La Práctica de la Conciencia y la Introspección en Yoga

Enfocarse hacia adentro te invita a suavizar o cerrar suavemente los ojos para poder notar tus sensaciones internas. Por ejemplo, puedes hacer una pausa mientras lees esto y llevar tu conciencia a las sensaciones de tu cuerpo al hacer contacto con tu silla. O puedes notar la sensación de tu abdomen subiendo y bajando con tu respiración. Desde una perspectiva yóguica, puedes pensar en este proceso como dirigir tu energía vital hacia ti mismo. Idealmente, esto puede ofrecerse como una forma de nutrirte con introspección o autoconciencia.

Prácticas de Yoga Aplicadas para la Sanación

La Teoría Polivagal aplicada en el yoga se traduce en prácticas concretas que te ayudan a regular tu sistema nervioso. Aquí exploramos algunas:

Práctica de Orientación y Seguridad

Esta práctica te invita a tomarte un momento al llegar a tu esterilla para mirar a tu alrededor y observar tu espacio. Puedes girar la cabeza hacia la derecha y la izquierda, e incluso girar todo el cuerpo para observar el espacio detrás de ti. Nota cualquier señal que te recuerde que este es un espacio de sanación seguro y sagrado para tu práctica. Este simple acto de orientación ayuda a tu Neurocepción a registrar la seguridad del entorno, permitiendo que tu sistema nervioso se relaje.

Práctica de Conciencia Corporal

Puedes aprender a prestar atención a las señales neuroceptivas observando conscientemente los signos de que tu cuerpo está respondiendo a una posible amenaza o estrés. Por ejemplo, frunces el ceño, aprietas la mandíbula, cierras los puños o contraes los glúteos. Tienes la oportunidad de participar en esta práctica de conciencia en cualquier postura de yoga (asana), mientras descansas (savasana), practicas ejercicios de respiración (pranayama) o estás sentado en meditación. Comienza a notar si te resulta fácil o difícil quedarte quieto. ¿Te mueves más o menos de lo habitual? ¿Sientes la necesidad de moverte inquieto? ¿Te sientes inquieto o nervioso? ¿Te sientes letárgico o perezoso? ¿Te sientes colapsado o encorvado? ¿Te sientes congelado o excesivamente quieto? ¿Te sientes relajado y a gusto?

Observa cómo estás respirando. ¿Notas la tendencia a contener la respiración? ¿Respiras de manera superficial? ¿Tu respiración se acelera o notas dificultad para respirar, como si no pudieras obtener suficiente oxígeno? ¿Respiras libre y fácilmente?

¿Notas alguna tensión alrededor de tus ojos? ¿Están entrecerrados o tienes el ceño fruncido? ¿Tienes tensión en la frente o alrededor de las sienes?

Lleva la conciencia a tu mandíbula y boca. ¿Notas que frunces los labios o aprietas los dientes? ¿Tienes la lengua presionada firmemente contra el paladar?

Nota si sientes tensión en la garganta, el cuello o la base del cráneo. Quizás rota los hombros hacia adelante y hacia atrás y nota cualquier tensión o constricción alrededor de los hombros, la parte superior de la espalda o el pecho.

Lleva la conciencia a tu abdomen. ¿Notas alguna tensión alrededor de tu diafragma, estómago o zona lumbar?

Si te sientes cómodo, lleva la conciencia a tu pelvis y caderas. ¿Notas la tendencia a apretar los músculos de los glúteos o a contraer el suelo pélvico?

Observa tus piernas y pies y ve si tiendes a acumular tensión apretando los músculos de tus muslos. Quizás tienes tensión habitual en los músculos de la pantorrilla. ¿Tiendes a agarrar con los pies o a rizar los dedos de los pies?

Cuando te sientas completo, tómate el tiempo para notar cualquier observación sobre ti mismo durante esta práctica de conciencia.

Práctica de Respiración Consciente

Esta práctica implica crear una duración uniforme de tu inhalación y tu exhalación con respiración diafragmática o "abdominal". Te animo a que estudies el efecto que una práctica simple tiene en tu cuerpo y mente. Encuentra un lugar cómodo para sentarte donde te sientas apoyado y a gusto. Comienza simplemente notando tu respiración. Nota la duración de tus inhalaciones y exhalaciones. Nota las transiciones entre las inhalaciones y exhalaciones. Nota si sientes alguna angustia o tensión física, emocional o mental.

Recomiendo poner una o ambas manos sobre tu ombligo y enfocar cada inhalación hacia la parte inferior de tus pulmones expandiendo esta área como un globo y exhalando mientras llevas el ombligo hacia la columna. Cuando estés listo, comienza a crear una duración medida de tu respiración con una cuenta de cuatro en cada inhalación y una cuenta de cuatro en cada exhalación. Puedes adaptar fácilmente esta respiración para satisfacer tus necesidades aumentando o disminuyendo tu cuenta.

Cuando te sientas completo, tómate el tiempo para notar cualquier observación sobre ti mismo durante esta práctica de respiración. Esta práctica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y a mejorar el tono vagal.

Práctica de Movimiento Resiliente

Te invito a construir la resiliencia de tu nervio vago mientras te mueves entre estar de pie en Tadasana (postura de la montaña) a una flexión hacia adelante de pie (Uttanasana). Muévete lo suficientemente lento como para notar las sutiles formas en que tu sistema nervioso se adapta a estas transiciones. Desde la postura de pie, inhala mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Exhala mientras te pliegas hacia adelante sobre tus piernas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la tensión en la parte baja de la espalda o las piernas. Lentamente, inhala mientras exploras subir a una elevación a medio camino (Ardha Uttanasana) colocando las yemas de los dedos en el suelo, en tus espinillas o en bloques frente a ti. Exhala, mientras regresas a la flexión hacia adelante. Inhala, regresa a la postura de la montaña mientras bajas las manos a los lados. Tómate varias respiraciones aquí y observa cómo te sientes. Si lo deseas, repite la secuencia de flexión hacia adelante mientras te mantienes conscientemente conectado a tu cuerpo y respiración. Cuando te sientas completo, tómate el tiempo para descansar en quietud, ya sea sentado o acostado, y nota cualquier observación sobre ti mismo durante esta simple práctica de movimiento. Estas transiciones rítmicas ayudan a ejercitar la capacidad de tu sistema nervioso para activarse y desactivarse de manera segura.

Práctica de Descanso y Refugio

Esta práctica te invita a enfocar tu atención hacia adentro mientras estás en Balasana (postura del niño). Para algunos, el nombre "postura del niño" puede generar incomodidad, ya que evoca recuerdos de un momento vulnerable. Si este es el caso, puedes elegir renombrar esta postura dándole un nuevo significado para ti. Por ejemplo, podrías llamarla postura de la "sabiduría" o del "descanso". Comienza a asentar tus caderas hacia tus talones. No hay una única forma correcta de crear esta forma. Tómate tu tiempo para ajustar tu postura hasta que se sienta cómoda y de apoyo para ti. Puedes colocar las rodillas juntas, lo que permitirá que tu pecho descanse sobre tus muslos, o si separas las rodillas, tu pecho podría suavizarse más cerca del suelo. Puedes preferir tener una manta doblada o un bolster entre tus caderas y tus talones para reducir la presión detrás de las rodillas. Puedes elegir descansar la frente en el suelo frente a ti o en una almohada suave. También puedes explorar si prefieres tener los brazos extendidos frente a ti junto a la cabeza o descansando hacia atrás junto a tu torso.

Balasana es una flexión hacia adelante que naturalmente dirige tu atención hacia adentro. Tu abdomen y órganos vitales están protegidos en esta forma. ¿Cómo responde tu mente a medida que te ralentizas? A medida que permites que tu frente haga contacto con el suelo o una manta, intenta permitir que los músculos de tu cuello se relajen. Este giro hacia adentro, esta introspección, te invita a suavizar tu vigilancia y a soltarte en una sensación de apoyo y seguridad. Tómate algunas respiraciones profundas más y, cuando te sientas listo para salir de esta forma, coloca las manos debajo de los hombros y presiona lentamente para levantar la columna hasta que regreses a la posición sentada. Cuando te sientas completo, tómate el tiempo para descansar en quietud, ya sea sentado o acostado, y nota cualquier observación sobre ti mismo durante esta simple práctica. Esta postura fomenta la sensación de seguridad y permite que el sistema vagal ventral se active.

Un Camino Hacia la Libertad y el Bienestar

Eventualmente, desarrollarás la fuerza interna para atender tu sufrimiento con mayor compasión. Con la Teoría Polivagal aplicada en el yoga, puedes construir tu capacidad para dirigirte hacia tus emociones, sensaciones y recuerdos asociados con eventos traumáticos. A medida que sientes el peso de los eventos traumáticos contenidos en tu cuerpo, puedes comenzar a profundizar tu experiencia siguiendo cómo tu cuerpo desea respirar o moverse en respuesta a lo que estás sintiendo. A medida que liberas cargas y lloras el pasado, también comenzarás a cultivar una nueva sensación de libertad y posibilidad.

El yoga terapéutico, informado por la Teoría Polivagal, ofrece herramientas accesibles para nutrir tu sistema nervioso, reconectar con tu cuerpo, arraigarte en el momento presente, liberar patrones no resueltos de lucha, huida, congelación o desmayo, ampliar tu capacidad para tolerar la incomodidad emocional, desarrollar una sensación de resiliencia, anclarte en el auto-amor y reclamar la conexión y la confianza en tu cuerpo. Es un camino poderoso hacia el bienestar integral.

Preguntas Frecuentes sobre la Teoría Polivagal y el Yoga

¿Qué es la Neurocepción?

Es el proceso inconsciente mediante el cual tu sistema nervioso, principalmente a través del nervio vago, evalúa constantemente el entorno (interno, externo y social) para determinar si estás seguro, en peligro o en riesgo vital. Ocurre automáticamente, sin que seas necesariamente consciente de ello.

¿Cómo afecta la respiración al nervio vago?

La respiración es una de las pocas funciones automáticas que podemos influenciar conscientemente. La respiración rápida y superficial (típica del estrés) activa el sistema simpático, mientras que la respiración lenta y profunda, especialmente con exhalaciones largas, estimula el nervio vago y activa la respuesta de relajación parasimpática.

¿Qué es el tono vagal y por qué es importante?

El tono vagal es una medida de la actividad del nervio vago y de la flexibilidad de tu sistema nervioso autónomo. Un tono vagal alto se asocia con una mayor capacidad para recuperarse rápidamente del estrés, una mejor regulación emocional y una mayor resiliencia. Se mide a través de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC).

¿Puedo practicar yoga con Teoría Polivagal si he experimentado trauma?

Sí, es una herramienta muy útil. Sin embargo, es crucial hacerlo a un ritmo que se sienta seguro para ti, enfocándote en crear una sensación de seguridad en el cuerpo y el entorno. El énfasis está en la elección, la conciencia compasiva y la autorregulación, no en forzar posturas difíciles. Trabajar con un instructor informado en trauma puede ser muy beneficioso.

¿Necesito un espacio especial para practicar?

Si bien no es estrictamente necesario, crear un espacio que se sienta seguro, tranquilo y dedicado a tu práctica puede mejorar enormemente la experiencia. Ayuda a tu Neurocepción a registrar el entorno como un lugar de refugio y sanación, facilitando la relajación y la introspección.

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