Mejora Tu Memoria: Neurociencia Aplicada

A medida que envejecemos, es natural preocuparse por la memoria. Una cierta cantidad de olvido relacionado con la edad es perfectamente normal. Para preservar tu memoria a lo largo de los años, es fundamental comprender cómo funciona. ¿Qué es la memoria? ¿Dónde se almacenan los recuerdos en el cerebro y cómo los recupera el cerebro?

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

En pocas palabras, la memoria es nuestra capacidad para recordar información. Los científicos hablan de diferentes tipos de recuerdos basados en su contenido o en cómo usamos la información. Recordar el diseño de la cocina de tu abuela es diferente en contenido y propósito a recordar los tres dígitos intermedios del número de teléfono de un fontanero mientras miras su tarjeta de presentación al marcar. Las dos categorías principales de recuerdos son la memoria a corto plazo y la memoria a largo plazo.

¿Qué es la Memoria?

La memoria a corto plazo implica información que solo necesitas recordar durante unos segundos o minutos. Si estás girando en una intersección, el hecho de que no vinieran coches cuando miraste a la izquierda es importante, pero una vez que has completado el giro, descartarás rápidamente esa información porque ya no es relevante. Conservarla innecesariamente abarrotaría tu cerebro.

La memoria a largo plazo contiene la información que te define: no solo hechos (como la capital de Kansas) o eventos (como tu baile de graduación), sino también habilidades y procesos (como escribir a máquina o bailar la Macarena). La memoria a largo plazo es duradera pero cambiable; un recuerdo puede evolucionar basándose en la repetición de una historia o en nueva información aprendida después del evento.

Los recuerdos no se almacenan en una única ubicación en el cerebro. En cambio, los componentes sensoriales de un recuerdo (vista, olfato, sonido, etc.) se distribuyen a diferentes áreas del cerebro, y el acto de recordar ocurre cuando el cerebro une esas piezas. Cada vez que se crea un recuerdo, sus partes constituyentes se catalogan en la estructura cerebral profunda conocida como el Hipocampo. Junto al Hipocampo se encuentra la amígdala, el centro emocional del cerebro, que marca ciertos recuerdos como importantes o emocionalmente poderosos. Los diferentes componentes del recuerdo se distribuyen luego principalmente a secciones de la corteza cerebral, que es la capa externa del cerebro.

Cuando es el momento de recuperar un recuerdo, dependes de la parte del cerebro conocida como los lóbulos frontales, que están involucrados en la atención y el enfoque. Las piezas del recuerdo se extraen luego de las áreas de la corteza cerebral donde están almacenadas. Por ejemplo, para recordar una escena de tu película favorita, podrías necesitar datos de la región visual del cerebro para recordar el fondo y los rostros de los actores, pero también información de la región del lenguaje para recordar el diálogo, y quizás incluso la región auditiva para recordar la banda sonora o los efectos de sonido. Juntos, estos componentes forman un patrón neuronal único que permanece latente hasta que te propones recordarlo, momento en el que se reactiva.

Causas de la Pérdida de Memoria y el Olvido

Al igual que el resto de nuestro cuerpo, nuestro cerebro cambia con la edad, lo que significa que la mayoría de nosotros nos encontraremos luchando por recordar información recién aprendida o incluso por pensar en palabras que conocemos bien. Esto generalmente no es motivo de alarma, ya que cierta pérdida de memoria en personas mayores es bastante normal y no indica enfermedades de pérdida de memoria como el Alzheimer. Pero, ¿qué causa la pérdida de memoria y cómo y por qué cambia la memoria con la edad?

Muchas de las cosas que consideramos como pérdida de memoria normal con el envejecimiento pueden atribuirse a un ligero declive en nuestra capacidad para realizar tareas que requieren atención y la llamada función ejecutiva (planificación, secuenciación y regulación del pensamiento). Cambios específicos relacionados con la edad en el cerebro están asociados con esa menor función ejecutiva. Por ejemplo, para recordar el nombre de un conocido, debes establecer rápidamente conexiones entre las células cerebrales. Cada célula (llamada neurona) está separada de sus vecinas por un pequeño espacio llamado sinapsis, y una señal de una célula cerebral debe cruzar esa brecha a la siguiente a través de un mensajero químico llamado neurotransmisor. Una vez cruzada la brecha, debe “desbloquear” una estructura llamada receptor en la célula de destino.

Con la edad, tanto la química cerebral como la integridad estructural del cableado de las neuronas se deterioran (el Hipocampo, crucial para el procesamiento de la memoria, también se encoge). Esto no significa que nunca podrás recordar la información que se te escapa, pero sí significa que podría llevarle algo de tiempo al cerebro forjar un camino hacia donde se almacena el recuerdo. Así, la mayoría de la "pérdida de memoria" en personas mayores es en realidad solo una ralentización del rendimiento. Todavía puedes aprender, retener y recordar mucha información, pero podría llevarte más tiempo y requerir un poco más de determinación que cuando eras más joven.

Algunas formas de pérdida de memoria son causadas por traumatismos craneoencefálicos, incluidas lesiones cerebrales resultantes de deportes de alto impacto como el boxeo, el fútbol americano y el soccer. La pérdida de memoria puede ser parte de una enfermedad cerebral primaria. Pero también puede ocurrir en personas con depresión, disfunción tiroidea e incluso deficiencias vitamínicas, todo lo cual puede resultar en una mejora de la memoria con el tratamiento adecuado.

También sabemos que el estrés, la fatiga, la falta de sueño y la sensación de estar abrumado pueden contribuir a la pérdida de memoria a corto plazo y al olvido. La mediana edad puede ser un período difícil de la vida en el que nuestras responsabilidades pueden extenderse a nosotros mismos, nuestros cónyuges, nuestros trabajos, nuestros hijos, nuestros padres e incluso nuestros nietos. No es raro, entonces, sentirse distraído y encontrar más difícil concentrarse en las cosas que intentamos recordar.

Entonces, ¿cómo saber cuándo visitar a un médico por pérdida de memoria? Si comienzas a experimentar dificultad para completar tareas conocidas, o tienes episodios de olvido que van más allá de una pequeña molestia y interrumpen tu funcionamiento diario, puede que esté ocurriendo algo más grave que la pérdida de memoria normal relacionada con la edad.

Deterioro Cognitivo Leve (DCL)

El deterioro cognitivo leve (DCL) ocurre en casi el 20% de los adultos mayores de 65 años. Si bien muchas personas asumen que es un precursor de la demencia total, menos de la mitad de las personas con DCL desarrollan demencia por Alzheimer en cinco años. El DCL se caracteriza por pérdida de memoria, un declive en la aptitud cognitiva, o ambas, que es peor de lo esperado para la edad del paciente.

Cuando el deterioro está en gran parte relacionado con la memoria, los médicos lo llaman DCL amnésico. Con la pérdida de memoria normal relacionada con la edad, las personas tienden a olvidar cosas bastante triviales como dónde pusieron las llaves del coche. Pero con el DCL amnésico, las cosas que los pacientes olvidan son más importantes: quiénes son los candidatos presidenciales, qué se discutió en la reunión de Zoom de la semana pasada, a qué universidad asiste tu nieta. Aun así, el deterioro se considera "leve" porque no impacta significativamente las funciones diarias como preparar comida, conducir e higiene personal.

El otro subtipo principal de DCL se llama no amnésico. En lugar de afectar la memoria, el DCL no amnésico se manifiesta como un declive cognitivo en otras áreas como el lenguaje, la conciencia espacial o la capacidad de enfocar y mantener la atención. Alguien con DCL no amnésico podría encontrar difícil seguir una conversación, pagar sus facturas, tomar decisiones, reparar un grifo o entender un discurso. Sin embargo, de nuevo, el deterioro no es tan grave como para interrumpir la vida cotidiana.

Las personas cuyo DCL afecta tanto la memoria como otros tipos de cognición se dice que tienen DCL multidominio. El DCL amnésico es el subtipo más común.

El DCL es altamente variable en términos de su gravedad y trayectoria; puede empeorar, permanecer igual o incluso desaparecer, dependiendo de lo que lo cause. El DCL temporal puede ser provocado por apnea del sueño, depresión o medicamentos. Los factores de riesgo para otros tipos de DCL incluyen genética, accidente cerebrovascular, lesión en la cabeza, colesterol alto, presión arterial alta, obesidad, tabaquismo y pérdida de audición. Es importante no pensar en estos factores de riesgo como "causas" del DCL; en cambio, cada uno se ha asociado con la condición.

Entendiendo la Demencia

Muchas personas confunden el deterioro cognitivo leve (DCL) con la Demencia. Si bien el DCL puede ser un precursor de las primeras etapas de la demencia, la demencia es un trastorno cerebral separado. Los síntomas de la demencia son tan graves que el paciente requiere la asistencia de otros para llevar a cabo las tareas de la vida diaria. Pero, ¿qué es exactamente la demencia?

Aunque la pérdida de memoria es uno de los signos más comunes de demencia, el trastorno a menudo implica otras formas de declive cognitivo, incluida una disminución en la capacidad de pensar de forma abstracta, de hacer juicios razonables, de hablar y comprender, y de relacionarse espacialmente con el entorno. Quizás igual de alarmante, los pacientes con demencia a menudo experimentan cambios significativos en su personalidad, volviéndose agitados y a veces experimentando delirios.

Hay varios tipos de demencia:

• Enfermedad de Alzheimer: El tipo más común de demencia, marcado por una pérdida de memoria a corto plazo tan grave que los pacientes a menudo hacen la misma pregunta con minutos de diferencia, olvidando que ya han recibido una respuesta. Los pacientes de Alzheimer también experimentan con frecuencia cambios severos de personalidad. Tienen un exceso de placa amiloide y ovillos neurofibrilares de tau en el cerebro.
• Demencia Vascular: Causada por una interrupción del flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede ocurrir después de un accidente cerebrovascular, sangrado cerebral o traumatismo craneoencefálico, pero más a menudo la causa es la reducción del flujo sanguíneo por el estrechamiento de múltiples pequeñas arterias que suministran oxígeno y nutrientes al cerebro.
• Demencia con Cuerpos de Lewy: Surge de una acumulación de proteínas dañinas en las células cerebrales, causando problemas progresivos con la cognición, la memoria y el movimiento.
• Demencia en la Enfermedad de Parkinson: Aunque la enfermedad de Parkinson se considera generalmente un trastorno del movimiento, algunas personas desarrollan síntomas similares a otros tipos de demencia, como problemas con la función ejecutiva, la recuperación de información y la atención.
• Demencia Frontotemporal: Ocurre cuando las neuronas en el lóbulo frontal o temporal del cerebro mueren, dejando al paciente experimentar cambios de personalidad tan marcados que a menudo se diagnostican erróneamente como problemas psiquiátricos.
• Tauopatía Primaria Relacionada con la Edad (PART): Los síntomas pueden parecerse a los de la enfermedad de Alzheimer, pero se limitan principalmente a la pérdida de memoria y no a los otros problemas cognitivo-conductuales generalmente asociados con el Alzheimer.

Las personas con más de una de estas enfermedades de pérdida de memoria se dice que tienen demencia mixta.

Diferencia entre Demencia y Alzheimer

La demencia es el término genérico para el declive cognitivo y de memoria suficientemente severo como para que el paciente requiera asistencia con el funcionamiento diario. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia, pero no es la única causa. El Alzheimer es una enfermedad progresiva, lo que significa que empeora con el tiempo. En las etapas tempranas, el paciente experimenta pérdida de memoria pero aún puede vivir de forma independiente. En la etapa intermedia, puede comenzar a descuidar su cuidado personal y olvidar información significativa. En las etapas tardías, las personas requieren ayuda con incluso los aspectos más básicos de la vida diaria, y la conversación normal se vuelve imposible.

¿Qué le sucede al cerebro para causar el Alzheimer? Dos sustancias, ambas proteínas naturales, desempeñan un papel probable: la beta-amiloide, que se acumula formando placas entre las células nerviosas, y la proteína tau, que forma ovillos dentro de las células cerebrales. Juntas, matan células en áreas cruciales para la memoria, la personalidad y otras habilidades cognitivas.

Cómo Mejorar la Memoria y la Concentración

La buena noticia es que, aunque con la edad es esperable experimentar cierto olvido, hay mucho que puedes hacer para minimizar la pérdida de memoria e incluso mejorar y potenciar tu memoria a medida que envejeces.

Cambios en el Estilo de Vida

Entre las mejores formas de mejorar la memoria se encuentran los mismos cambios en el estilo de vida que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, dejar de fumar, beber alcohol con moderación o evitar beber por completo, y limitar la ingesta de alimentos azucarados y procesados.

Dieta y Nutrición

Comer alimentos que ayudan a la memoria, como verduras de hoja verde, frutos secos, bayas, té, café y pescado azul, es una excelente manera de promover tu salud general mientras fortaleces tu cerebro. Más allá de alimentos específicos, los patrones dietéticos son clave. La dieta Mediterránea, centrada en alimentos de origen vegetal, pescado, frutos secos y aceite de oliva, es buena para el corazón y el cerebro. Una variación, la dieta MIND (Mediterranean diet Intervention for Neurodegenerative Delay), fue diseñada específicamente para optimizar la salud cerebral, priorizando verduras de hoja verde, frutos secos, bayas, pescado y aves, y evitando carnes rojas, mantequilla, queso y dulces. Los adherentes a la dieta MIND tuvieron entre un 30% y un 35% menos de probabilidades de obtener puntuaciones bajas en pruebas cognitivas.

Ejercicio Físico

El ejercicio regular impulsa el crecimiento de células cerebrales y la producción de neurotransmisores, mejorando la memoria. Una mezcla de ejercicios aeróbicos (cardio) y de fuerza es lo mejor. Ejercitarse tres o más veces por semana se ha asociado con un riesgo entre un 40% y un 50% menor de diagnóstico de demencia. En un estudio, los adultos con un alto nivel de condición física tuvieron un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos con condición física media, y la alta condición física pareció retrasar el inicio de la demencia en 11 años. Para cosechar los beneficios, debes ser constante.

Sueño y Estrés

Si no duermes lo suficiente, podrías estar perjudicando tu cognición y memoria. Intenta dormir entre siete y nueve horas cada noche. La meditación, la reducción del estrés y mantener una buena red de relaciones sociales han demostrado retrasar los efectos del envejecimiento en el cerebro.

Estimulación Mental y Aprendizaje Continuo

Una clave para mantener tu mente joven es mantenerla ocupada y desafiada a través del aprendizaje y la estimulación a lo largo de la vida. Viajar, aprender nuevos idiomas, aprender a tocar un instrumento musical, tomar clases de arte o cocina, hacer puzles, jugar juegos de mesa, todo esto promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda al cerebro a forjar nuevas vías neuronales.

Gestión de la Salud Física y Mental

Si sabes o sospechas que sufres depresión, busca tratamiento. Dado que muchos medicamentos pueden causar confusión mental y episodios de olvido, debes revisar tus recetas con tu médico y ver si se pueden cambiar o eliminar dosis, especialmente medicamentos con propiedades anticolinérgicas (antihistamínicos antiguos, algunos antidepresivos antiguos, medicamentos para síntomas urinarios). Revisar tu audición, visión, presión arterial y niveles sanguíneos de función tiroidea y colesterol puede encontrar anomalías que podrían abordarse fácilmente y resultar en una mejora de la memoria.

Técnicas de Memoria y Hábitos Cotidianos

Expertos en el cerebro han desarrollado muchos consejos para mejorar la memoria al intentar recordar cosas como nombres, listas de tareas, hechos u otra información:

• Asociación: Asocia nueva información con cosas que ya sabes.
• Fragmentación (Chunking): Divide una lista en categorías.
• Método Loci: "Visita" una ubicación familiar en tu mente y coloca mentalmente los elementos que quieres memorizar en diferentes lugares a lo largo del camino.

Ciertos hábitos también te ayudarán a recordar información diaria:

• Mantente organizado (siempre pon las llaves en el mismo lugar).
• Escribe todo (citas, listas de tareas, contraseñas).
• Crea hábitos mentales (repite el nombre de una persona al conocerla, parafrasea conversaciones, lee y relee atentamente).

Previniendo la Pérdida de Memoria

Estudio tras estudio, la actividad física se ha asociado no solo con una función cognitiva superior, sino también con un menor riesgo de pérdida de memoria con el tiempo. Los cerebros de las personas que se ejercitan regularmente se encogen menos con la edad que los de las personas sedentarias (especialmente el Hipocampo), y su materia blanca se mantiene más saludable. Ejercitarse consistentemente es clave.

Otro camino importante es la dieta, como se mencionó anteriormente con la dieta Mediterránea y MIND. No te dejes engañar por suplementos milagrosos; por ejemplo, el ginkgo biloba no ha demostrado tener efecto en la memoria o el riesgo de demencia en numerosos estudios. Necesitas ciertas vitaminas para la memoria, pero tomar más de la cantidad diaria recomendada no ha mostrado un efecto beneficioso.

La Neurociencia Detrás del Olvido

Aunque pueda parecer contradictorio, la neurociencia también explora el Olvido Activo. ¿Es el olvido simplemente un fallo en la recuperación de un recuerdo intacto, o el cerebro borra activamente la información?

Una perspectiva sugiere que los recuerdos están siempre ahí, y el olvido se debe solo a fallos en la recuperación, influenciados por el contexto, el estado de ánimo, etc. Estudios han mostrado que "recordatorios" o estimulantes pueden reactivar recuerdos aparentemente olvidados. La extinción (dejar de responder a un estímulo condicionado) puede suprimir la respuesta, pero el recuerdo original puede resurgir, sugiriendo que el rastro del recuerdo (engrama) permanece intacto pero suprimido.

Sin embargo, la otra perspectiva, respaldada por investigaciones recientes, es que el cerebro posee mecanismos biológicos inherentes para el borrado activo de recuerdos. Esta idea se basa en la lógica de que los procesos biológicos suelen tener vías separadas para la síntesis y la degradación (como la apoptosis para la muerte celular o la degradación de proteínas). También se ve como un mecanismo homeostático para equilibrar la constante afluencia de nueva información, devolviendo el cerebro a un estado basal y compitiendo con la consolidación de recuerdos.

Los mecanismos conocidos de olvido activo incluyen:

• Olvido basado en la neurogénesis: La creación de nuevas neuronas en el Hipocampo puede degradar los engramas existentes.
• Olvido basado en la interferencia: Estímulos posteriores a la formación del recuerdo pueden promover el olvido.
• Olvido intrínseco: Sistemas de señalización crónicos que degradan lentamente los rastros moleculares y celulares de la memoria. Un camino bien caracterizado implica células que liberan dopamina sobre células de engrama, activando una vía que termina en la activación de Rac1/cofilin, alterando la estructura neuronal y sináptica.

El olvido intrínseco podría ser el estado predeterminado del cerebro, promoviendo constantemente el borrado y compitiendo con procesos de estabilidad como la consolidación. Comprender el olvido activo es crucial para entender cómo el cerebro gestiona la memoria y podría ofrecer información sobre trastornos cerebrales.

Se especula que los déficits en el olvido activo podrían ser parte de la fisiopatología de algunos trastornos cerebrales, como ciertos tipos de Trastornos del Espectro Autista (TEA), donde se han observado problemas de inflexibilidad conductual y deficiencias en el aprendizaje de reversión, posiblemente relacionados con vías como la de Rac1. Esto podría extenderse a recuerdos persistentes y debilitantes en el Trastorno de Estrés Postraumático o la perseveración en la esquizofrenia.

Comparativa: Olvido Normal vs. Deterioro Cognitivo

Para aclarar las diferencias entre el olvido normal y las condiciones más serias, aquí tienes una tabla comparativa basada en la información proporcionada:

Preguntas Frecuentes sobre la Memoria y el Olvido

Aquí respondemos algunas dudas comunes:

¿Es normal olvidar cosas a medida que envejezco?
Sí, es normal experimentar cierta ralentización en la recuperación de información y olvidar detalles triviales. Esto se debe a cambios naturales en el cerebro relacionados con la edad, no necesariamente a una enfermedad.

¿Cuál es la diferencia clave entre DCL y Demencia?
La diferencia principal radica en el impacto en la vida diaria. El DCL implica un declive cognitivo (memoria o otras áreas) peor de lo esperado para la edad, pero no interfiere significativamente con las actividades cotidianas. La demencia es un deterioro tan severo que la persona necesita ayuda para realizar las tareas básicas.

¿El Alzheimer es lo mismo que la Demencia?
No. La demencia es un término general para un conjunto de síntomas graves de declive cognitivo. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia, pero hay otros tipos (vascular, cuerpos de Lewy, etc.).

¿Pueden la dieta y el ejercicio realmente ayudar a mejorar la memoria?
Sí, la neurociencia respalda firmemente que un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada (como la Mediterránea o MIND) y ejercicio regular, es fundamental para la salud cerebral, promueve el crecimiento neuronal, mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de pérdida de memoria y demencia.

¿Sirven los suplementos para la memoria, como el ginkgo biloba?
Según la información proporcionada, muchos suplementos, incluido el ginkgo biloba, no han demostrado científicamente mejorar la memoria o prevenir la demencia. Es más efectivo centrarse en la dieta, el ejercicio y la gestión de la salud general.

¿El estrés y la falta de sueño afectan la memoria?
Sí, el estrés, la fatiga y la falta de sueño pueden contribuir a la pérdida de memoria a corto plazo y la dificultad para concentrarse. Gestionar estos factores es importante para la función cognitiva.

¿El cerebro borra activamente los recuerdos?
Investigaciones recientes sugieren que, además de los fallos en la recuperación, el cerebro tiene mecanismos biológicos para el olvido activo, que pueden ayudar a gestionar la gran cantidad de información y mantener la flexibilidad cognitiva.

En conclusión, la memoria es un proceso complejo y dinámico. Si bien el envejecimiento conlleva cambios normales, comprender su funcionamiento y los factores que la afectan nos permite tomar medidas proactivas. Adoptar hábitos de vida saludables, mantener la mente activa y gestionar la salud general son estrategias respaldadas por la neurociencia para potenciar tu memoria y promover un envejecimiento cerebral saludable. Consultar a un profesional de la salud es clave si notas cambios preocupantes en tu memoria o la de un ser querido.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Mejora Tu Memoria: Neurociencia Aplicada puedes visitar la categoría Neurociencia.